کارگاه برخط «مدیریت استرس» روز دوشنبه ۳ آذرماه سال جاری، با سخنرانی دکتر کامران یزدانبخش؛ عضو هیئت علمی گروه روانشناسی دانشگاه رازی و با حضور کارمندان محترم دانشگاه توسط معاونت فرهنگی دانشگاه برگزار گردید. متن  این کارگاه در ادامه خواهد آمد.

متن کارگاه:

مقدمه: مدیریت استرس مهارتی است که همه ما در زندگی شخصی و شغلی به آن نیازمندیم. این مهارت به طیف وسیعی از تکنیک‌ها و روش‌های روان‌شناختی اشاره دارد که با هدف کنترل سطح استرس فردی و بهبود عملکرد روزانه طراحی شده‌اند. ساعتی از روز را می‌خواهیم بیرون برویم، خریدی کنیم، دوری بزنیم، به محل کار برویم؛ چقدر مبحث ترافیک و رانندگی فشارزا است، یا صف‌های طولانی وقتی که خریدی می‌کنیم، یا کاری انجام می‌دهیم. با توجه به اوضاع امروز هم فکر کنم از این به بعد برای خرید هر چیزی به بستن صف و منتظر‌شدن‌‌های طولانی و اتلاف وقت نیاز داریم. آزمون‌‌‌‌های متعددی که خودمان، اطرافیان‌مان، فرزندانمان و سایر اعضای خانواده‌مان در آن شرکت ‌می‌کنیم. مسئله بی‌خوابی و بدخوابی که به یکی از معضلات زندگی تبدیل شده است. انتظارات غیرمعقول چه در محیط کار که ممکن است کارفرماها از نیروهایشان داشته باشند و چه در محیط خانوادگی همسران از همدیگر داشته باشند؛ بچه‌ها از والدینشان داشته باشند. بحث ازدواج و انتخاب شریک زندگی، به دنبال آن بچه‌دار‌شدن و تربیت فرزند. مسائل شغلی و بیماری‌های مختلف؛ با توجه به اینکه حدود یک سال با ویروس کرونا سروکار داریم ببینید این ویروس کوچک چه تغییرات عمده و نامطلوبی در زندگی‌مان ایجاد کرده است؛ کوچک‌ترین آن روابط‌مان است که تحت تأثیر قرار گر فته و از سوی دیگر سلامت جسمانی است که به خطر افتاده؛ و نهایتا مشکلات اقتصادی فراوانی که برای اکثریت افراد جامعه ایجاد شده است. همه این موارد به‌نوعی استرس‌زا هستند. نمی‌توان ادعا کرد که فرد در طول حتی یک روز استرسی را تجربه نمی‌کند.

تعریف استرس: از لحاظ علمی استرس تجربه هیجانی منفی است که با یک سری تغییرات بیوشیمیایی، ذهنی، هیجانی و رفتاری همراه است. تغییرات بیوشیمیایی هم عمدتاً در مغز و هورمون‌ها اتفاق می‌افتد و باعث بروز علائم فیزیولوژیکی می‌شود. تغییرات شناختی و رفتاری هم در جهت مقابله و سازگاری با عامل استرس‌زا ایجاد می‌شوند. وقتی با استرس روبه‌رو می‌شویم و تغییرات فیزیولوژیکی به‌وجود می‌آید ذهن شخص درگیر می‌شود؛ احساسات و عواطفش درگیر می‌شوند و به‌دنبال آن رفتارهایی انجام می‌دهد که این رفتارها به‌طور طبیعی برای مقابله با این استرس هست؛ ولی وقتی استرس شدید و خیلی تکرار می‌شود، به مرور این تغییرات ناسازگارانه می‌شوند و خود باعث ایجاد مشکلات بعدی می‌شوند.

عوامل استرس‌زا: عواملی که باعث استرس می‌شوند، یعنی ایجاد فشار روانی می‌کنند  استرسور یا عامل تنش‌زا یا محرک استرس‌زا نام دارند. ممکن است یکسری از عوامل برای یکسری از اشخاص استرس‌زا نباشد. بسته به این که ما چه برخورد و تفسیری از آن داشته باشیم واکنش هم متفاوت خواهد بود. به‌همین خاطر است که افراد به‌صورت یکسان دچار مشکل نمی‌شوند برخی‌ آن را بهتر تحمل می‌کنند؛ برخی‌ هم بسیار تحت تأثیر آن قرار می‌گیرند و دچار مشکلات و عوارض آن می‌شوند.

این‌که شخصی در مقابل این عوامل استرس‌زا تجربه هیجانی منفی دارد معنایش این نیست که استرسورها همیشه منفی هستند؛ یعنی عواملی که استرس ایجاد می‌کنند همیشه منفی نیستند و می‌توانند مثبت هم باشند. در‌نتیجه با طیف گسترده‌تری از عوامل استرس‌زا روبه‌رو می‌شویم. ممکن است شخصی در زندگی‌ مشکلاتی نداشته باشد؛ عوامل منفی هم در زندگی‌اش نباشد (که به‌ندرت چنین حالتی پیش می‌آید)؛ اما در زندگی تغییرات مثبتی وجود دارد که این‌ها هم استرس‌زا هستند. یعنی هر کدام از این‌ها وقتی تجربه می‌شوند و باعث ایجاد هیجان شدید شده و شخص را دستپاچه‌کنند، استرس نامیده می‌شوند. فرقی نمی‌کند عوامل منفی مثل همین ویروسی که الان وجود دارد، مشکلات محیط کاری، خشونت‌های خانوادگی، جر و بحث‌ها، مشکلات اقتصادی، همه عوامل استرس‌زای منفی هستند. ازدواج، حاملگی، زایمان، ارتقا شغلی، قبولی در دانشگاه و فرایند انتخاب رشته هم فشار روانی به شخص وارد می‌کنند. یعنی هر تغییری که در زندگی ما به وجود می‌آید و برای این تغییر مستلزم تحمل فشار باشیم استرس‌زا است.

عواملی که فشار روانی ایجاد می‌کنند، دارای وزن یکسانی نیستند. منتها وقتی که این‌ها در یک بازه زمانی مشخصی روی می‌دهند، اثرات آن‌ها جمع می‌شود؛ مثل قطرات آبی که در یک لیوان جمع می‌شوند؛ نهایتا یک قطره لیوان را سرریز می‌کند. خیلی وقت‌ها ممکن است برای شخص، رویداد کوچکی به‌وجود بیاید ولی به‌صورت غیرمنتظره‌ای واکنش خیلی تندی نشان دهد و دچار استرس شدیدی گردد. این واکنش تند همان سرریز‌شدن است. معنایش این نیست که خود آن عامل، استرس زیادی ایجاد می‌کند. ممکن است وزن زیادی نداشته باشد ولی وقتی در طول روزها و هفته‌های مدیدی با عوامل استرس‌زای متعددی روبه‌رو بوده، این‌ها با هم جمع می‌شوند و نهایتا با توجه به آستانه تحمل هر شخص، ممکن است با رویداد کوچکی استرس شدیدی تجربه  شود.

به‌صورت کلی می‌توانیم عوامل استرس‌زا را به دو دسته تقسیم کنیم: عوامل بیرونی و عوامل درونی. خیلی از مثال‌هایی که ذکر شد عوامل بیرونی بودند. در‌نظر بگیرید عوامل درونی و شخصی هم به آن‌‌ها اضافه شود؛ یعنی هر چه جلوتر می‌رویم دامنه این عوامل استرس‌زا گسترده‌تر می‌شود، درنتیجه احتمال تجربه استرس بیشتر می‌شود. تقریبا همه رویدادهای زندگی عوامل بیرونی هستند که خود این‌ها هم به عوامل شدید و خفیف تقسیم‌بندی می‌شوند. در نگاه اول، عوامل استرس‌زای بیرونی شدید مد نظرمان است؛ مثل بیماری، تصادف، زندانی‌شدن، از‌دست‌دادن شغل، ورشکستگی، بازنشستگی. در‌صورتی‌که عوامل خفیف که خیلی وقت‌ها آن را نادیده می‌گیریم بیشتر از عوامل شدید در زندگی‌مان تکرار می‌شوند. یعنی اتفاقات روزمره‌ای که پیش‌پا‌افتاده هستند و خیلی وقت‌ها ممکن است از آن‌ها غافل باشیم، روی ما تأثیر می‌گذارند. یک تاخیر ساده در محل کار، دیر‌بیدارشدن در صبح، با عجله صبحانه را آماده‌کردن، یا صبحانه نخوردن و رفتن سرکار، بگومگوی ساده‌ای با ارباب رجوع، از جمله مواردی هستند که به‌تدریج جمع می‌شوند و بیشترین تاثیر را بر شخص به جا می‌گذارند.

علاوه بر عوامل بیرونی، عوامل فردی، ضعف‌های شخصیتی، نداشتن یک یا چند تا از مهارت‌های زندگی مانند  مهارت حل مسئله، تصمیم‌گیری، مدیریت زمان، گفت‌و‌گوی سازنده با دیگران؛ ناتوانایی‌ها و ضعف‌های جسمانی، از جمله عوامل درونی استرس‌زا هستند. برای مثال، باتوجه به مشکلات اقتصادی روز، مدیریت مالی‌ برای ما یک دغدغه و منبع تعارض شده است؛ اجاره را چگونه پرداخت کنم؟ خرج روزمره را چطور تنظیم کنم؟ فقدان مهارت‎‌های مقابله‌ای متناسب با عامل استرس‌زا از یک طرف، و فقدان مهارت‌های رفتاری متناسب با موقعیت و شرایط از طرف دیگر، باعث مطرح‌شدن اهمیت یادگیری روش‌های مدیریت استرس می‌شود.

نشانه‌های استرس: برای مقابله درست با استرس لازم است نشانه‌های استرس را بشناسیم. نشانه‌های استرس چه چیزهایی هستند؟ از کجا بفهمیم شخص استرس دارد؟ از کجا بفهمیم خودمان دچار استرس هستیم؟ استرس یک تجربه ذهنی ناخوشایندی است که نشانه‌های فیزیولوزیکی جسمانی، ذهنی، هیجانی و رفتاری دارد. بنابراین با چهار دسته نشانه روبرو هستیم. مهمترین آنها نشانه‌های جسمانی هستند که خیلی‌ها را اذیت می‌کند؛ خیلی‌ها فکر می‌کنند مشکل جسمانی دارند به پزشک مراجعه می‌کنند دارو مصرف می‌کنند. تپش قلب، افزایش ضربان قلب، ناراحتی قلبی، فشارخون، تنفس‌های کوتاه و مقطع، احساس سوزش در قفسه سینه، دل‌درد، تعریق مداوم، بی‌حسی، لمس‌شدن، سنگینی دست‌و‌پا، انقباضات عضلانی، دردهای پشت و کمر، سردردها در نتیجه استرس‌هایی است که به ما وارد می‌شود. وقتی که عامل استرس‌زا روی ما تاًثیر می‌گذارد تغییراتی را در مغز برای مقابله با این استرس ایجاد می‌کند. با توجه به این که همیشه احساس خطر وجود دارد، یعنی عامل استرس‌زا همیشه در ذهن‌مان تکرار می‌شود و مرتب با آن روبه‌رو هستیم پس مغز هم همیشه احساس آماده‌باش می‌کند و در‌نتیجه تغییرات فیزیولوژیکی مداوم هستند. مثلا وقتی که با خطری بیرونی و واقعی روبه‌رو می‌شویم می‌دانیم در جسم‌مان تغییراتی ایجاد می‌شود. خطر را می‌بینم باید فرار کنیم، به آن حمله کنیم یا با آن روبه‌رو شویم؛ لازمه‌اش گردش خون بیشتر، تنفس سریع‌تر و ایجاد انقباض‌های عضلانی است. منتهی با رفع خطر، بدن به حالت استراحت بر‌می‌گردد. ولی وقتی عوامل ایجاد این تغییرات مرتب حضور داشته باشند و یا درونی باشند، بنابراین تغییرات هم مدام هستند و به‌همین خاطر است که خیلی از افراد مرتب دردهای بدنی زیادی را تجربه می‌کنند؛ مانند کمردرد؛ درد ناحیه شانه‌ها، پشت، پاها و سردرد، همچنین زخم معده، امراض‌ گوارشی، یبوست، اسهال، تکرر ادرار، مشکلات پوستی؛ افزایش و کاهش وزن؛ تغییرات عادت ماهانه در خانم‌ها، عادت‌های ماهانه دردناک.

نشانه‌های ذهنی و شناختی هم بسیار زیاد هستند. از جمله مشکل در تصمیم‌گیری، دقت و تمرکز، فراموشی. چقدر خطاهای کاریمان به‌خاطر همین مشکلات است؟ چقدر تردیدهایمان در انجام عمل به خاطر استرس هست؟ یک روز بنشینید خودتان را مشاهده کنید؛ افکار خودتان را ثبت کنید؛ فکرهای که به سراغ‌تان می‌آید، به ظاهر آرام نشسته‌اید آن لحظه چه فکرهایی از ذهن‌تان می‌گذرد این فکرها چقدرشان منفی و چقدرشان مثبت هستند؟ حجم زیادی از افکار روزمره‌ و تخیلاتمان به افکار منفی اختصاص دارد. هرچه استرس بیشتری تجربه کنیم، به همان میزان افکار منفی‌مان هم بیشتر است.

نشانه‌های هیجانی و عاطفی با اسامی مختلف نامیده می‌شوند. ترس‌ها، اضطراب‌ها، احساس بی‌ارزشی نسبت به خودمان، زودرنجی‌ها، کاهش انگیزه و بی‌علاقگی برای انجام کارها، نشانه‌های هیجانی هستند. حوصله انجام یک فعالیت لذت‌بخش را ندارید؛ دوست ندارید پیاده‌روی کنید؛ از انجام کارتان لذت نمی‌برید؛ از بودن در کنار دیگران لذت نمی‌برید؛ انگیزه و علاقه‌تان را از دست داده‌اید. خیلی از زوجین مشکل روابط جنسی پیدا کرده‌اند؛ خیلی از مراجعه‌ها و مشکلات زوجین به‌دلیل کاهش میل جنسی‌شان است. شخص استرس زیادی را تحمل می‌کند این استرس با رابطه‌جنسی ناسازگار است. زیرا لازمه یک رابطه زناشویی نداشتن استرس و آرامش‌داشتن است. هورمون‌هایی که در این زمان تولید می‌شوند به شخص آرامش می‌دهند حالا وقتی که استرس را تجربه می‌کنیم هورمون‌هایی که تولید می‌کنیم هورمون‌های مقابله‌ای هستند؛ هورمون‌هایی هستند که شخص را آماده‌ می‌کنند برای این‌که با خطری روبه‌رو شود. در‌نتیجه چون میزان استرس زیاد هست هورمون‏های مربوط به مقابله با استرس بیشتر تولید می‌شوند علاقه و میل‌جنسی‌اش کاهش می‌یابد.

وقتی استرس‌ زیاد است نمی‌توانیم تصمیم‌گیری درستی داشته باشیم؛ نمی‌توانیم کارمان را درست انجام بدهیم؛ از کاری که انجام دادیم راضی نیستم؛ از نتیجه کارمان کارفرمایمان، همکارمان، اعضای خانواده راضی نیستند و در‌نتیجه ممکن است اعتماد به‌نفس‌مان را به‌شدت پایین می‌آورد. به‌همین دلیل عوارض استرس مانند زنجیره‍ای خیلی از ویژگی‌های عاطفی و هیجانی شخص را درگیر می‌کند.

نشانه‌های رفتاری و عملی استرس شامل گوشه‌گیری، انزوای اجتماعی، اجتناب و غیبت از کار، به‌حداقل‌رساندن روابط اجتماعی، روابط خانوادگی، پرخاشگری با دیگران، زود‌رنجی، تندخویی، درکنارش عادات غلط مصرف سیگار، مشروبات الکلی، مصرف مواد، مصرف خودسرانۀ دارو می‌شوند. وقتی که دچار استرس هستیم راهکارها و روش‌های مقابله‌ای را به‌صورت اتوماتیک و ناخودآگاه در‌پیش می‌گیریم.  خیلی از این روش‌ها ناسازگارانه هستند؛ پرخوری یکی از این روش‌های غلط است. پرخوری علاوه بر مشکلات مربوط به هزینه‌های مالی، مشکلات گوارشی و سلامتی نیز ایجاد می‌کند. نقطه مقابل پرخوری، بی‌اشتهایی‌های عصبی هست که خیلی‌ها دچار آن می‌شوند.

این مشکلات همه رشته‌هایی هستند که در‌نتیجه عوامل استرس‌زا و نداشتن توان مقابلۀ با آنها برای شخص پیش می‌آید. خیلی از این‌ها بعداً مستقل عمل می‌‌کنند و هرکدام تبدیل به یک کانون مستقل مشکلاتی می‌شوند؛ یعنی پرخوری و افزایش وزن خودش یک مشکل می‌شود و تبعات بعدی و عوارض آن هم دور این کانون به‌وجود می‌آیند؛ بی‌اشتهایی و کاهش وزن خودش مشکلاتی ایجاد می‌کند. مصرف داروها خودش تبدیل به مشکلات دیگری می‌شود. در‌نتیجه شخص را ناتوان و سردرگم می‌کنند. نهایتاً باعث می‌شود به این نتیجه برسد که مشکلاتش قابل رفع نیستند، دیگر سرکار نرود یا در مواردی شخص به طرف خودکشی سوق داده شود.

روش‌های کاهش استرس: یادگیری و تمرین مهارت‌های زندگی، آموزش شیوه‌های تعبیر و تفسیر صحیح رویدادها، یادگیری و تمرین شیوه‌های مقابله با استرس.

 وقتی در محیط کار فشارهای زیادی به ما وارد می‌شود سعی کنیم تا آن جایی که ممکن است آن‌ها را به منزل منتقل نکنیم؛ گاهی اوقات که وظایف شغلی را در منزل انجام می‌دهیم باید بین مسئولیت خانوادگی و مسئولیت مربوط به منزل و مسائل کاری تفکیک قائل شویم و زمان خاصی را به هرکدام اختصاص بدهیم. برای امور منزل اهمیت قائل شویم و آن‌ها را بی‌ارزش نبینیم. اگر عضوی از خانواده در خانه کار می‌کند وکارمند نیست؛ کارش را بی‌ارزش تلقی نکنیم؛ برایش ارزش قائل باشیم؛ مشارکت بکنیم.

اختصاص‌دادن زمانی برای بودن وعده‌های غذایی بیشتر با اعضای خانواده. با توجه به متغیر و متنوع‌بودن زمان ‌کاری اعضای خانواده و باتوجه به این‌که الان به‌نوعی همه درگیرکارهای بیرون هستند خیلی مشاهده شده که زمان صرف وعده‌‎های غذایی اعضای خانواده باهم هماهنگ نیست. این موضوع به‌ظاهر ممکن است مشکلی نباشد ولی در درازمدت آدم‌‌ها را از هم دور می‌کند. آن احساس تنهایی و خلائی که در روابط اجتماعی به آن اشاره کردم یکی از همین‌هاست. در حالت عادی از همدیگر فاصله داریم حداقل فرصت‌هایی را به خودمان بدهیم. درواقع فرصت‌هایی را برای اعضای خانواده بگذاریم تا بتوانیم دور هم جمع شویم. فیلم نگاه‌کردن به‌خودی خود ممکن است مهم نباشد؛ ولی همین که اعضای خانواده را دور هم جمع می‌کند اهمیت پیدا می‌کند؛ ناهار‌خوردن یا شام‌خوردن با همدیگر به همین صورت است. پس می‌توانیم درواقع حالا که ناهار را در محیط کارمان هستیم شام را حداقل در کنار هم باشیم؛ اگر شام و ناهار را به نوعی کمتر می‌توانیم با خانواده باشیم، صبحانه را حداقل کنار هم باشیم.

 آن‌هایی که فرزند دارند زمانی را برای بازی با آن‌ها اختصاص بدهند. فقط وسیله، شرایط و امکانات برایشان فراهم نکنیم و انتظار داشته باشیم همه چیز خوب پیش برود. خیلی از مهارت‌های زندگی و مهارت‌های ارتباطی را بچه‌ها با بازی و صرف وقت در کنار والدین‌شان یاد می‌گیرند. این بازی‌ها علاوه بر این که برای بچه‌ها اهمیت دارد برای کودک درون خودمان هم ارزشمند است و استرس خودمان را هم کم می‌کند. این کارها مانع از تجمیع استرس‌ها می‌شود و در‌نتیجه تحمل‌مان را نسبت به عوامل استرس‌زای بعدی بیشتر می‌کند.

 در روش‌های مقابله با استرس قرار نیست استرسورها را از زندگی‌مان حذف کنیم، درواقع تعداد کمی را می‌توان حذف کرد. استرسورها در زندگی‌مان وجود دارند و خیلی از آن‌ها هم مثبت هستند. قرار نیست که ترفیع شغلی نگیریم؛ قرار نیست حجم کاری‌مان را زیاد نکنیم که درآمدمان بیشتر نشود؛ قرار نیست ازدواج نکنیم؛ قرار نیست که محیط زندگی‌مان را عوض نکنیم؛ قرار نیست که معامله‌ای نکنیم؛ قرار نیست فرزندمان به دانشگاه نرود. این‌ها استرس‌های مثبت هستند. قرار نیست کسی فوت نکند؛ قرار نیست کسی بیمار نشود؛ قرار نیست که زلزله‌ای اتفاق نیفتد ما نمی‌‌توانیم جلوی این استرسورهای منفی را بگیریم. ولی می‌توانیم با آن‌ها مقابله کنیم، از فشارها آن‌ها بکاهیم و نگذاریم روی هم جمع شوند؛ یعنی آستانه تحمل‌مان را بالا ببریم تا استرس‌ها کمتر روی ما تأثیر بگذارند.

وقت کافی برای خودمان داشته باشیم؛ پیاده‌روی کنیم نرمش سبکی کنیم؛ چیزهای را که به آن علاقه داریم انجام بدهیم. علی‌رغم تمام مسائل و مشکلاتی که در زندگی‌مان پیش آمده باز می‌توانیم از یکسری از فعالیت‌های کوچک و ساده در زندگی‌مان لذت ببریم؛ مثل آب‌دادن به گل‌ها؛ نگه‌داری حیوان خانگی، پیاده‌‌روی، دوچرخه‌سواری. درست است که خیلی‌ها حجم کاری‌شان زیاد است ولی همان‌طوری که تعطیلات آخر هفته و جمعه بین شرایط کاری فاصله ایجاد می‌کند و استراحتی به شخص می‌دهد و نفسی می‌تواند بکشد؛ لازم است شخص از مرخصی‌هایی که می‌تواند چند‌ماه یکبار بگیرد و استفاده کند؛ خود این‎‌ها فشارهای روانی را کم می‌کند.

رعایت بهداشت خواب ضروری است. خواب خودش در‌واقع یک عامل آرام‌بخش است و نبودنش یک عامل استرس‌زاست. اگر ما در هر ۲۴ ساعت یعنی یک شبانه‌روز، یکبار با مشکل خواب روبه‌رو باشیم یعنی چند واحد استرس در هر روز به خودمان تزریق کرده‌ایم. عواملی که باعث دیر‌خوابیدن می‌شوند را حذف ‌کنیم: خوردن شبانه قهوه یا چای؛ دیدن فیلم‌های هیجانی آخر شب؛ گفتگوهای چالش‌برانگیز خانوادگی در آخر شب.

وقت کافی را صبح‌ها برای بیدار‌شدمان از خواب اختصاص بدهیم؛ چون خیلی‌ها تا لحظه آخر می‌خوابند و صبح با عجله بیدار می‌شوند و در۲نتیجه اول صبح به خود استرس وارد می‌کنند.  صرف صبحانه مهم‌ترین چیزی است که شخص را برای تحمل استرسورها آماده می‌کند. خیلی از زودرنجی‌ها، عصبی‌بودن‌ها، کم‌تحملی‌ها مربوط به نخوردن صبحانه است. یک نرمش چند دقیقه‌ای، بعد از بیدار‌شدن سرحال‌مان می‌کند. اگر محیط کارتان نزدیک است سعی کنید پیاده بروید؛ استفاد از دوچرخه در جامعه ما رسم نیست ولی پیاده‌روی می‌تواند جایگزین باشد.

از جستجوی خبرهای بی‌فایده مربوط به اتفاقات روزمره در فضاهای مجازی که هیچ تأتیر مثبتی نمی‌تواند در زندگی‌مان داشته باشد اجتناب کنیم. امروزه استفاده از فضاهای مجازی که اطلاعات ضد‌و‌نقیض دارد بسیار زیاد شده است. وقتی که افراد اطلاعات ضدو نقیض، ناهماهنگ و ناهمگون می‌گیرند بلاتکلیف می‌شوند.

 تمرین آرام‌سازی عضلانی یا ریلکسیشن نیز بسیار مفید است. یکی از نشانه‌های مهم و اذیت‌کننده جسمانی استرس، وجود انقباضات عضلانی است. آرام‌سازی عضلانی و ریلکسیشن می‌تواند تا حد زیادی این انقباضات عضلانی را کمتر کند. در‌نتیجه احساس آرامش را بیشتر کند روش‌ها و تکنیک‌های مختلفی برای آرام‌سازی وجود دارد و عملی هست.

تمرین تنفس عمیق: همین الان، چند لحظه به نوع تنفس‌تان توجه کنید؛ چه میزانی از تنفس‌ سطحی است و چه میزانی عمیق است. خیلی‌ها به تنفس سطحی و خیلی سریع عادت کرده‌اند. کاری که تنفس انجام می‌دهد اکسیژن را به ریه وارد می‌کند و در آنجا آن را به گردش خون وارد می‌کند. بدن ما به‌خصوص مغز برای این که خوب کار کند نیاز به اکسیژن کافی دارد و این اکسیژن هم با تنفس عمیق تأمین می‌شود. تمرین تنفس آهسته و عمیق به اندازه کافی در روز لازم است. چند‌ثانیه آن را نگه دارید و بعد بیرونش بدهید. سعی کنیم بر روی تنفس‌مان نظارت داشته باشیم وقتی که روی حالات درونی خودمان توجه می‌کنیم می‌توانیم آن را اصلاح می‌کنیم که به آن «ذهن‌آگاهی» می‌گویند. روی حالات خودمان نظارت داشته باشیم؛ در این جا به تنفس خودمان توجه داشته باشیم. سه چهار بار در روز تمرین تنفس عمیق بکنیم.

در این شرایط که ذهن سراغ افکار و تخیلات منفی می‌رود؛ موقعیت‌های مثبت زندگی را تجسم کنید. باوجود تمام مشکلاتی که داریم موقعیت‌هایی مثبتی هم در زندگی‌مان داریم، آن‌ها را مرور کنیم، آن‌ها را تجسم کنیم، چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است و آن چیزی که در آینده می‌تواند برایمان اتفاق بیفتد. مدیریت زمان را تمرین کنیم. به تأخیر‌انداختن کارها و دقیقه نودی بودن باعث می‌شود استرسمان بیشتر شود. کاری که به عهده ماست و قرار است آن را انجام بدهیم باید برایش وقت بگذاریم. کارهای اضافی نتراشیم؛ وعده‌های بی‌جهت برای انجام کارها به دیگران ندهیم. گفتگوهای درونی خودگویی‌ها با خودمان داشته باشیم؛ بنشینیم مسائل و موضوعاتمان را بررسی کنیم و راهکارهای عملی برایشان پیدا کنیم. خیلی وقت‌ها با خودمان گفتگو می‌کنیم اما بدون نتیجه است. وقتی می‌خواهیم در مورد موضوعی با خودمان صحبت کنیم انگار با یک نفر دیگر داریم در مورد موضوع صحبت می‌کنیم و یک راهکار برایش داشته باشیم؛ و درنهایت غنی‌کردن زندگی‌مان از معنویات است. معنویات تأثیرات مختلفی دارد؛ فقط مذهب نیست. اعتقاد به ماورا و توسل به آن با توجه به فرهنگ خودمان خیلی یاری‌دهنده است. خود این می‌تواند به تخلیه بار و فشار روانی که روی ما هست کمک کند و برای بالا‌بردن تحمل شخص در مقابل فشارهایی که وجود دارد مؤثر واقع شود.

در آخر لازم است یادآوری کنم هرچند که استرس و فشارهای روانی مشکلاتی را ایجاد می‌کنند ولی همیشه هم زیان‌آور نیستند. ما سطحی از استرس را باید داشته باشیم تا انگیزه و انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره‌مان داشته باشیم. مانند استرس بهینه‌ای است که دانش‌آموز برای امتحانش لازم دارد. استرس تا حدی لازمه ایجاد انگیزه و تلاش در زندگی‌ است. نحوه مقابله و مدیریت شرایط استرس‌زا مهم است و مهم‌تر این که بتوانیم درکنار این استرس‌ها و درکنار این عوامل فشارزا یک زندگی مطلوب و موفقی را تجربه کنیم.

جهت دریافت فایل کارگاه آموزشی «مدیریت استرس» اینجا کلیک نمایید.