کارگاه آموزشی برخط «شادکامی اصیل، درونی و پایدار» روز چهارشنبه 12 آذر ماه ۱۳۹۹، با سخنرانی دکتر محسن گل محمدیان عضو هیئت علمی گروه مشاوره و راهنمایی دانشگاه رازی، و با حضور بیش از ۱۲۰ نفر از کارکنان محترم دانشگاه توسط معاونت فرهنگی و اجتماعی دانشگاه برگزار گردید. متن این کارگاه در ادامه خواهد آمد.

متن کارگاه:

شادکامی اصیل، غنی و پایدار در زندگی موضوعی است که قرار است به آن بپردازیم. براساس زاویۀ دید هر شخص عوامل مختلفی مانند سلامتی، ازدواج، پول، آب‌وهوا، خانواده، شغل و مذهب می‌توانند در شادمانی انسان دخیل باشند. اما طبق پژوهش‌هایی که «سلیگمن و همکاران» انجام داده‌اند حدود ۵۰ درصد از شادمانی به ژنتیک برمی‌گردد. این بدین‌معنی نیست که انسان در کسب شادمانی اختیاری ندارد؛ زیرا علاوه‌بر عامل ژنتیک، طرز فکر و نگرش انسان در به‌دست‌آوردن شادمانی مؤثر است.

درابتدا به مقایسه‌ای بین زندگی بشر امروزی و پیشینیان می‌پردازیم؛ بشر امروز از امکانات رفاهی، آموزشی، بهداشتی بهتر و بیشتر برخوردار است؛ باوجوداین انسان هنوز در رنج است. علت چیست؟ بخشی از جواب به ذهن ما برمی‌گردد. ذهن ما طی چندین هزار سال برای شناسایی و اجتناب از خطرات تکامل پیدا کرده است؛ ولی برای ایجاد احساس خوب پیشرفت جندانی نداشته است. در ذهن پیشینیان ما برای زنده‌ماندن و بقای نسل حدوداً چهار نیاز اساسی وجود داشته است که عبارت‌اند از: غذا، آب، سرپناه و ازدواج. درواقع، اگر انسان بمیرد، هیچ‌کدام از این موارد به او کمکی نمی‌کند. به‌بیان‌دیگر، ذهن پیشینیان ما این‌گونه رشد پیداکرده است که به‌دنبال جنبه‌های منفی باشد و از آن‌ها اجتناب کند؛ درنتیجه هر چه اجداد ما در پیش‌بینی و اجتناب از خطر موفق‌تر می‌شدند؛ بیشتر زندگی می‌کردند و بچه‌های بیشتری هم داشتند. پس ما با ذهنی روبه‌رو هستیم که دنبال پیش‌بینی و شناسایی خطر است و می‌خواهد از آن دوری کند و از این طریق بقای خود را استوار کند. البته امروز دیگر خطرات چیزهایی مثل گرگ‌های درنده، شیرها و حیوانات نیست که اجداد ما را تهدید می‌کردند. برخلاف خطراتی که به اجداد ما آسیب می‌رساندند، امروز عواملی مانند ازدست‌دادن شغل، طردشدن، مشکلات مالی و بیماری ما را تهدید می‌کند. مانند پیشینیان ذهن بشر امروز به‌دنبال بیشتر و بهتر است؛ یعنی می‌خواهد پول، سرپناه، عشق، ماشین و مانند آن را بیشتر و بهتر داشته باشد. اگرچه انسان ممکن است با به‌دست‌آوردن هریک از این موارد احساس خوبی را تجربه کند؛ در درازمدت لذت اولیۀ خودش را از دست‌می‌دهد؛ درنتیجه احساس شادکامی او به همان سطح پایین برمی‌گردد. درواقع، ذهن ما با مقایسه، ارزشیابی، انتقاد به خود، تمرکز روی نداشته‌ها و نارضایتی از داشته‌ها مدام در رنج است. براساس پژوهش‌های انجام‌شده، روزانه میانگین بین ۷۰- ۶۰ هزار فکر به ذهن هر فرد سالم خطور می‌کند. بدین‌معنی‌که ذهن انسان پیوسته دنبال شناسایی خطر بوده است؛ در خود، خانواده و اطرافیان دنبال دیدن نقاط ضعف است؛ به‌شدت به جنبه‌های منفی تمرکز می‌کند؛ لذا همیشه انسان احساس نارضایتی دارد. پس جای تعجب نیست که انسان‌ها شاد‌بودن را سخت می‌دانند.

اما «شادمانی» چیست؟ شادمانی دو معنا دارد: یک معنا که به ذهن همۀ ما خطور می‌کند حس لذت، مسرت یا سرخوشی است که چیزی طبیعی است؛ مانند غذایی که می‌خوریم یا ماشینی که داریم. در معنای دوم، شادمانی به مفهوم زندگی معنی‌دار، غنی و کامل است. شادمانی در معنای اول، به ما احساس خوبی می‌دهد؛ ولی بعد از مدتی آن احساس خوب کم می‌شود و به سطح اولیۀ خود می‌رسد؛ طوری که انسان چیز بیشتری می‌خواهد؛ یعنی این حس خوب، یک حس گذراست؛ اما شادکامی در معنای دوم، بیشتر بر زندگی غنی، معنی‌دار و کامل تمرکز می‌کند که در‌ادامه به آن پرداخته می‌شود. در نظریه‌های روان‌درمانی جدید در دنیا بحثی به‌نام «دام‌های شادمانی» یا «تله‌های شادمانی» ایجادشده است که آسیب‌زا هستند و به آن خواهیم پرداخت.

باور شمارۀ (۱): باوری است که می‌گوید شادمانی حالت عادی و رایج در انسان است. باور شادمانی از کجا نشأت می‌گیرد؟ باور شادمانی از اینجا نشأت می‌گیرد که ما انسان‌ها باید همیشه شاد و عادی باشیم و احساس خوب داشته باشیم. ولی واقعیت این است که این تفکری کاملاً غلط و اشتباه است؛ زیرا زندگی مجموعه‌ای از احساسات مثبت و منفی است که خواه‌وناخواه به سراغمان می‌آید. درواقع، احساس منفی جزء انکار‌ناپذیر زندگی ماست؛ مانند بیمار شدن خود و یا یکی از اعضای خانواده، شکست عاطفی و مسائلی ازاین‌قبیل. در قرآن  نیز به این موضوع اشاره شده است که «لقد خلقنا الانسان فی کبد» یعنی ما انسان را در رنج و سختی آفریدیم. وقتی بچه به دنیا می‌آید؛ خندان نیست بلکه گریان است؛ یعنی، انسان برای تن‌آسایی خلق نشده است. البته این رنج، رنج پاک و مقدس است؛ زندگی، کار، تحصیل، تدریس و مانند آن نمونه‌هایی از رنج پاک و مقدس هستند. پس شادمانی یک حالت عادی و رایج در انسان‌ها نیست.

باور شماره (۲): اگر شاد نباشید، معیوب هستید. این باوری است که جامعه به ما ‌می‌دهد. خیلی از کتاب‌های روان‌شناسی که برای عموم نوشته می‌شود به ما می‌گویند اگر شاد نباشید، معیوب  هستید. واقعیت این است که این باور کاملاً غلط است. برای نمونه انسان‌های بزرگی که به بشر خدمت کرده‌اند؛ رنج و سختی کشیده‌اند. پس اگر انسان درجه‌ای از احساسات ناشاد را تجربه کند به‌این معنا نیست که او فردی معیوب است. درواقع ذهن پیوسته به‌دنبال برجسته‌کردن جنبه‌های منفی است؛ البته این موضوع خیلی به بشر کمک کرده است. برای مثال در زمینۀ تکنولوژی به بشر کمک کرده تا وسایلی مانند گوشی‌، لپ‌تاپ و سیستم صوتی و غیره ساخته شود تا در خدمت انسان باشد. چیزهای جدید کشف کرده است؛ ولی در ایجاد احساس خوب در انسان موفق نبوده است.

باور بعدی(۳) این است که برای ایجاد زندگی بهتر باید از شر احساسات منفی رها شوید. این یک باور بسیار خطرناک است؛ ما هرچقدر سعی کنیم احساسات منفی را از خودمان دور کنیم متأسفانه احساسات و افکار منفی بیشتر سراغ ما می‌آیند؛ چون ساختار ذهن ما این است و خواه‌وناخواه در زندگی احساسات منفی وجود دارد. در کتاب «سیلی واقعیت» به این موضوع اشاره شده است که یک روز از خواب بیدار می‌شوید و می‌بینید پدر، مادر یا یکی از نزدیکانتان دچار بیماری شده‌اند؛ خودت دچار مشکل شده‌ای؛ شکست را تجربه می‌کنی  و لذا احساسات منفی را تجربه خواهی کرد. حال اگر ذهن بگوید تو همیشه باید احساس مثبت را تجربه کنی، دچار سرخوردگی می‌شوید؛ چون زندگی کامل، دامنه‌ای از احساسات مثبت و منفی است؛ اما ما می‌توانیم به‌گونه‌ای عمل کنیم که زندگی غنی، کامل و معناداری ایجاد کنیم. به این مثال توجه کنید؛ روزی نوجوانی به همراه مادر و خواهرش به من مشاور مراجعه کردند؛ این نوجوان قصد داشت خودکشی کند تا از این طریق خودش را از زندگی سختی که داشت نجات دهد. نوجوان از من پرسید: «زندگی چه معنایی دارد؟» به او گفتم که زندگی هیچ معنایی ندارد؛ یعنی اگر ساعت‌ها بنشینیم و فکر کنیم هیچ‌گونه معنایی در زندگی‌ات پیدا نمی‌شود؛ معنا پیداشدنی نیست؛ درواقع معنا خلق‌کردنی است و این شما هستید که به زندگی معنا می دهید. در زندگی معنا می‌تواند هر چیزی باشد.

بنابراین باور رهایی از احساسات منفی و کنترل آن‌ها اولین دام برای شادمانی است؛ بدین‌معنی‌که هرچقدر سعی کنیم احساسات و افکار منفی‌مان را کنترل کنیم، متأسفانه بیشتر و بیشتر در دام از بین رفتن شادمانی می‌افتیم؛ چون به‌طور کامل نمی‌توانیم از ورود حدود ۷۰ هزار فکر به ذهن‌مان جلوگیری کنیم. اما منشأ کنترل احساسات کجاست؟ این موضوع به دوران کودکی برمی‌گردد؛ زمانی‌که بزرگترها با گفتن جملاتی مانند تو بزرگ شده‌ای یا قوی باش، مانع از گریه‌کردن بچه‌هایشان می‌شدند. ما هرچقدر سعی کنیم که به چیزهای منفی فکر نکنیم متأسفانه بیشتر فکر می‌کنیم و در بعضی موارد مشکلات بدتری ایجاد می‌کند. برای نمونه، بعضی از افراد برای رهایی از احساسات منفی به مواد مخدر و رفتارهای افراطی روی می‌آورند؛ ولی برای مدت کوتاهی احساس خوبی دارند. بعدازاینکه لذت از بین برود، دوباره احساسات منفی به سراغ آن‌ها می‌آید.

نقطۀ مقابل کنترل احساسات و افکار منفی، «تمایل» است. «تمایل» یعنی فضایی برای احساسات منفی در درون خودمان ایجاد کنیم و بدانیم که خواه‌وناخواه احساسات منفی به سراغ ما می‌آید. به‌بیان‌دیگر، «تمایل» یعنی به‌جای تلاش برای حذف افکار و احساسات منفی، آن‌ها را بپذیریم. البته پذیرفتن به معنای منفعل‌بودن نیست؛ به معنای این است که به افکار منفی توجه کنیم و سعی نکنیم آن‌ها را حذف کنیم. زیرا، افکار ما نه حذف می‌شوند و نه کنترل؛ ما روی افکار و احساساتمان کنترل بسیار کمی داریم؛ اما روی رفتارمان کنترل بسیار  قابل توجهی داریم. پس می‌توانیم به افکارمان اجازه دهیم که وارد ذهن‌مان شوند؛ به آن‌ها نگاه کنیم و اجازه دهیم عبور کنند. درواقع، اگر بخواهیم با افکارمان بجنگیم، سماجت بیشتری می‌کنند و بیشتر به ما فشار می‌آورند. شاید به‌صورت موقت بتوانید احساسات‌تان را کنترل کنید؛ ولی در درازمدت نمی‌توانید.

مسئله بعدی این است که ذهن را یک قصه‌گوی بزرگ در نظر بگیرید. همین‌الان ذهن ما مثل یک رادیو در حال تولید فکر است؛ ذهن مدام درحال ‌رفتن به گذشته و آینده است. درواقع، آدم‌های افسرده به گذشته می‌روند و آدم‌های مضطرب در آینده هستند؛ برای روشن‌شدن موضوع یک آزمایشی را با هم انجام می‌دهیم؛ «امروز صبح لیموی تازه‌ای برداشتم؛ انگشتانم را روی پوست زرد و روشن آن کشیدم. به منافذ کوچک آن توجه کردم. آن را نزدیک بینی‌ام آوردم؛ عطر دلپذیر آن را استنشاق کردم. سپس آن را در بشقاب گذاشتم؛ دونیمش کردم. یکی از تکه‌ها را برداشتم و دهانم را باز کردم یک جرعه آب‌لیموی تازه و ترش را بر روی زبانم حس کردم». وقتی این پاراگراف را خواندید چه اتفاقی افتاد؟ به‌خوبی شکل و رنگ آن را دیدید؛ بویش را حس کردید؛ آب‌لیمو را دیدید؛ دهانتان آب افتاد؛ اما هیچ لیمویی جلوی شما نبود. فقط یکسری کلمات بود، همین! اصطلاحی که برای این قصه‌پردازی به‌کار برده می‌شود «آمیختگی» است؛ یعنی ما با افکار و احساساتمان قاطی می‌شویم و آن‌ها را واقعیت تلقی می‌کنیم؛ درواقع، هر آنچه ذهن، به ما می‌گوید آن را می‌پذیریم. همین‌الان که نشسته‌ایم؛ یک نفر همراه ما است و آن ذهن ماست. درواقع، قاطی‌شدن با افکار ما را آشفته و ناراحت می‌کند. مثلاً نسبت به این جمله «من به ‌درد نمی‌خورم»، طوری آن را می‌پذیریم که انگار واقعاً به ‌درد نمی‌خوریم؛ یعنی از فکر و ذهنمان فاصله نگرفتیم. لذا از منظر «آمیختگی شناختی» افکار را واقعیت تلقی می‌کنیم؛ درصورتی‌که خیلی از افکار ما نه درست هستند و نه غلط.

جایگزین «آمیختگی» چیست؟  جایگزین آن «رهایی» است؛ بدین‌معنی‌که از افکارمان فاصله بگیریم و افکارمان را فقط نظاره کنیم. اگرچه این کار، کار سختی است، با کمک مهارت‌ «بودن در زمان حال» که به آن «ذهن‌آگاهی» می‌گوییم به‌تدریج یاد می‌گیریم به‌جای تلاش برای حذف افکار، رابطه‌مان را با آن‌ها عوض کنیم. خیلی از کتب روان‌شناسی به ما می‌گویند که افکار منفی‌ات را بنویس و با افکار مثبت جایگزین کن؛ واقعیت این است که این نوع نگرش تأثیر بسیار موقتی دارد؛ متأسفانه جامعه، شادکامی را در معنای اول یعنی مسرت، دانسته است که حس گذرایی است ؛ ولی شادکامی یک معنای عمیق، اصیل، درونی و بسیار مهم دارد و آن در زندگی ماست. در آن رنجی است که می‌کشیم و آن رنج را باید پاک نگه داریم و آن را به رنج ناپاک تبدیل نکنیم.

یک تمرین ساده برای درک مفهوم «رهایی» این است که یک فکر آزاردهنده را در نظر بگیرید تا می‌توانید آن را برجسته کنید و ببینید چه تأثیری روی شما می‌گذارد. حال دربارۀ این فکر آزاردهنده بگویید «من این فکر را دارم». با گفتن این جمله از فکر فاصله می‌گیرید و دیگر جزء آن فکر نیستید. برای مثال، وقتی یک نفر می‌گوید «من افسرده‌ام» یعنی افسردگی جزئی از من است و با من قاطی شده است. یک نفر دیگر می‌گوید «من این فکر را دارم که افسرده‌ام»، یعنی خودش را از افسردگی جدا می‌داند. ما معتقدیم در اتاق مشاوره سه نفر وجود دارد: مشاور، مراجعه­کننده و مسئله. پس فکر یا همان مسئله را از خودمان جدا می‌کنیم؛ این طرز برخورد، ما را از فرایند فکرمان آگاه می‌سازد. وقتی که می‌گوییم من این فکر را دارم که افسرده‌ام؛ یعنی احتمال کمتری دارد که گیر واژه‌های خودمان بیفتیم و در کلمات قاطی شویم. در عوض یک‌قدم از ذهنمان فاصله می‌گیریم و افکارمان را نظاره می‌کنیم. علاوه‌براین، زندگی متشکل از موارد قابل ‌تغییر و غیر قابل ‌تغییر است؛ برای چیزهایی که در زندگی قابل ‌تغییر است و تحت کنترل ما است باید تلاش کنیم،؛ اما چیزهایی که از کنترل ما خارج است را رها کنیم. برای مثال، وقتی شخص به بیماری سختی مبتلا می‌شود تا آخر عمرش یک رنج پاک و مقدس دارد و با گفتن جملاتی که با «چرا» شروع می‌شود رنج ناپاک، و مضاعفی را برای خودش ایجاد می‌کند. بنابراین، «آمیختگی» به ما می‌گوید افکار حقیقت و بسیار مهم هستند؛ اما «رهایی» به ما می‌گوید افکار فقط کلمه‌اند.

حال به معنای دوم شادکامی یعنی داشتن زندگی غنی، معنادار و کامل می‌پردازیم: منظور از این زندگی، زندگی در جهت ارزش‌هاست. ارزش‌ها چیزهای جهان‌شمولی هستند . افراد دو دسته‌اند: افرادی که بر اهداف تأکید می‌کنند و افرادی که بر ارزش‌ها تأکید می‌کنند. اهداف چیزهای قابل ‌دستیابی مثل کسب مدرک، خرید ماشین، خانه و مانند آن است که چیزهای مادی، مشخص و روشن هستند. در این گروه، شادکامی موقتی است. بر عکس ارزش‌ها معرف خواسته‌های درونی ما هستند؛ غیر قابل ‌دستیابی هستند؛ مثل قطب‌نمای زندگی ما هستند؛ در مواقع آشفتگی به ما کمک می‌کنند؛ راه را به ما نشان ‌می‌دهند. افرادی که بر ارزش‌ها مانند پیوند خانواده، امور معنوی، کمک‌کردن به دیگران، انسان خوب‌بودن و مثال‌هایی از این قبیل تأکید دارند؛ شادکامی‌شان همچنان پایدار و ثابت است. درواقع، مشکل آدم‌ها در دو چیز است: یا ارزش‌هایشان را نمی‌شناسند یا از ارزش‌هایشان دور شده‌اند؛ برای مثال، تصور کنید فوت کرده‌اید و عزیزان شما در حال تشییع جنازه‌تان هستند؛ دوست دارید آن‌ها دربارۀ شما چه بگویند؛ طبیعتا دوست داریم بگویند انسان بااخلاق، باگذشت، سالم، پاک‌دست و وفاداری بود؛ این‌ها ارزش‌های شما هستند. یعنی، اگر می‌خواهید یک معلم خوب باشید باید همیشه از خودتان بپرسید که آیا این رفتار من، من را به معلم خوب‌بودن نزدیک می‌کند یا دور می‌کند. وقتی ارزش‌ها زندگی ما را هدایت می‌کنند؛ سرزندگی و شادکامی پایدار داریم اگرچه این شادکامی همراه با احساسات منفی هم هست. درواقع، یک زندگی کامل، دامنه‌ای از احساسات مثبت و منفی است. زندگی رنج است و این رنج مقدس و پاک است.

اما حیطه‌های ارزشمند زندگی ما چیست؟ خانواده، همکاران، ازدواج و روابط دوستی بسیار بر شادکامی پایدار ما مؤثر است. پژوهش‌ها نشان داده است علی‌رغم سختی‌هایی که شغل دارد؛ افرادی که به شغل‌شان معنا می‌دهند احساس رضایتمندی‌ بیشتری از زندگی دارند. یکی از ارزش‌های بسیار مهم «معنویت و مذهب» است؛ درواقع، افرادی که اعتقادات معنوی درونی و جهت‌گیری‌های مذهبی دارند؛ تاب‌آوری‌شان در مقابله با مشکلات بیشتر است؛ یعنی، در مقابلۀ با سختی‌ها بسیار کارآمدتر، توانمندتر و مسلط‌تر هستند؛ چون معنای زندگی را پیدا کرده‌اند؛ چون با خالق هستی در ارتباط هستند. موضوع بعدی «سلامتی» است؛ ما باید خودمان را دوست داشته باشیم؛ الان در شرایط کرونا چرا خیلی از برنامه‌های تلویزیون و تبلیغی تأثیرگذار نیستند؟ به‌خاطر این است که هستی‌شناسی ما دچار اشکال است. پایۀ تمام ارتباط‌ها، حتی ارتباط با خالق هستی، ارتباط با خود است؛ «من عرف نفسه فقد عرف نفسه» «کسی که خودش را می‌شناسد خدا را می‌شناسد.». کسی که با خودش رابطۀ خوبی دارد و به خودش عشق می‌ورزد؛ می‌تواند به دیگران هم عشق بورزد و برای حریم دیگران احترام قائل باشد.

علاوه‌بر کنترل و آمیختگی، یکی دیگر از دام‌های شادمانی «چسبیدن به خود مفهومی‌سازی‌شده» است؛ جواب این سؤال که ما چه کسی هستیم خیلی مهم است؛ اگر بگوییم من یک آدم ناتوان، ضعیف و شکست‌خورده‌ام و به این فکر بچسبیم؛ حتی با داشتن چیزهایی که به دست می‌آوریم، پیوسته احساس ناشادی می‌کنیم. این همان چسبیدن به «خود مفهومی‌سازی‌شده» است که در وجود ما است.

دام چهارم، «آمیختگی با گذشته و آیندۀ مفهومی‌سازی‌شده» است: ذهن، عاشق رفتن به گذشته و آینده است و از زمان حال فراری است. برای مثال، وقتی غذا می‌خوریم نگران هستیم؛ دربارۀ اتفاقات آینده فکر می‌کنیم و خودمان را مدام در آینده‌ای نامعلوم غرق می‌کنیم یا به گذشته‌ای که دیگر قابل‌بازسازی و تکرار نیست می‌چسبیم. حالا باید چه‌کار کنیم؟ باید یاد بگیریم که«ذهن‌‌آگاه» باشیم؛ یعنی در زمان حال زندگی کنیم. منظور از زیستن در زمان حال این نیست که ۲۴ ساعته در زمان حال باشیم؛ یعنی باید «آینده‌نگر» باشیم؛ ولی «آینده‌گرا» نباشیم. «آینده‌گرا» فردی است که زمان حال را رها می‌کند و به آینده می‌چسبد. باید سعی کنیم تسلط‌مان را بر موقعیت‌های زندگی حفظ کنیم. هرچند که ذهن ما مدام در حال رفت‌وبرگشت به گذشته و آینده است.

 اصول شادمانی اصیل عبارت‌اند از: «رهایی»، «گشودگی»، « حضور»، «شناخت ارزش‌ها»، «مهربانی با خودمان». «رهایی» یکی از اصول شادکامی است که قبلاً به آن اشاره کردیم؛ یعنی ارتباط‌مان را با افکارمان عوض کنیم؛ چیزهایی را که قابل‌تغییر نیست حذف کنیم. مثلاً، اگر کسی به ما ظلمی کرده است؛ عملش را فراموش نکنیم؛ اما او را ببخشیم تا خودمان را از زنجیر تنفر رها کنیم. اصل بعدی «گشودگی» است؛ یعنی فضایی برای احساسات نامطلوب فراهم کنیم. بپذیرم که خواه‌‌وناخواه احساسات منفی را در زندگی تجربه خواهیم کرد. اگر احساسات را در قالب یک طیف در نظر بگیریم که شامل سه طیف خوش‌بینانه، بدبینانه و واقع‌بینانه باشد؛ ما باید واقع‌بین باشیم. پس در زندگی اگر بپذیریم احساس منفی نیز وجود دارد و برای خودمان زندگی غنی و معنی‌داری ایجاد کنیم؛ زندگی ما بسیار پربارتر می‌شود.

اصل بعدی اصل «حضور» ماست؛ حضور یعنی در زمان حال باشیم؛ بدون قضاوت و مقایسه با پدیده‌ها روبه‌رو شویم؛ ارتباط‌مان را با طبیعت و افراد مثبت حفظ کنیم. فاصله‌مان را با افرادی که ما را آزار می‌دهند و کنترلی بر آن‌ها نداریم حفظ کنیم. «خود مشاهده‌گرمان» را تقویت کنیم؛ «خود مشاهده‌گر» یعنی مثلاً وقتی می‌بینم کسی شنا می‌کند؛ در آن شرایط فقط نگاه ‌کنیم یا مثلاً می‌بینم جایی طبیعت خوبی دارد؛ یک دریاچه‌ای هست فقط به آن نگاه کنیم. اگر درگیر «خود متفکر» شویم؛ یعنی نگران غرق‌شدن شناگر می‌شویم و از «خود مشاهده‌گر» فاصله می‌گیرم.

اصل بعدی «شناخت ارزش‌ها» است، ارزش‌هایمان را بشناسیم؛ ارزش‌ها معرف عمیق‌ترین خواسته‌های ما هستند و می‌توانند زندگی ما را معنادار کنند. تأکید بر خواسته‌ها یا تأکید بر نیازها. آدم‌ها دو دسته‌اند: خواسته‌ها معرف هوی‌وهوس‌های ماست و تمامی ندارند. نیازها آن چیزهایی هستند که سبب بقای ما می‌شوند. اگر به‌طور افراطی روی خواسته‌ها تأکید کنیم؛ روزبه‌روز احساس ناکامی می‌کنیم. از آن چیزی که داریم لذت نمی‌بریم. گاهی اوقات مدام در برنامه‌‌های مختلف غرق می‌شویم؛ وقتی داریم غذا می‌خوریم نمی‌دانیم چه می‌خوریم فقط فکرمان در آینده است که چه‌کار کنیم، چطور فلان چیز را به دست آورم. این‌ها خوب است ولی وقتی‌که در لحظۀ حال هستیم و از آن لحظه لذت نمی‌بریم، این می‌تواند ما را دچار مشکل کند. آنچه زندگی را معنادار می‌کند رنج‌های مقدسی است که تجربه می‌کنیم؛ مثلاً زندگی‌کردن، بچه‌داری، کارکردن و مانند آن. ولی با شکایت از شرایط، این رنج‌های پاک و مقدس را ناپاک نکنیم. به‌بیان‌دیگر، باید چیزهایی که قابل‌ تغییر نیستند را بپذیریم و سعی کنیم موارد قابل ‌تغییر را تغییر دهیم. «آلفرد آدلر» یکی از روان‌شناسان بزرگ قرن بیستم معتقد است که انسان‌های سالم و شادکام دارای «علاقۀ اجتماعی» هستند. «علاقۀ اجتماعی» یعنی خدمت به خلق. این اصل را فراموش نکنید؛ هرچقدر دیگران را شاد کنیم، شادی ما بیشتر می‌شود. انسان‌های شاد، شادی‌شان را در شادکردن دیگران می‌دانند. معیار سلامت روان باید در این باشد که چقدر خودمان را وقف جامعه می‌کنیم؛ این می‌تواند به زندگی ما معنا بدهد.

اصل آخر و مهم‌تر «مهربانی با خودمان» است. ما انسان‌ها اشتباه می‌کنیم؛ ولی متأسفانه وقتی اشتباه می‌کنیم با خودمان بسیار نامهربان هستیم؛ «خود‌سرزنش‌گر» می‌شویم و خودمان را بسیار تحقیر می‌کنیم. با سخت‌گیری بیش‌ازحد با خودمان رفتار می‌کنیم و این سخت‌گیری ما را افسرده می‌کند. یکی از شاخصه‌های «افسردگی» بدبینی نسبت به خودمان است. شما مثلثی را تجسم کنید؛ یک ضلع آن بدبینی نسبت به خودمان،  ضلع دیگر بدبینی نسبت به دیگران و ضلع سوم آن بدبینی نسبت به آینده است؛ پایۀ تمام این‌ها مهربانی با خود است. از اشتباهاتمان پند بگیریم و سعی کنیم آن‌ها را مجدد تکرار نکنیم. پس زندگی کامل، زندگی است که سراسر شامل احساسات مثبت و منفی باشد؛ نباید از احساسات منفی فرار کنیم. سعی کنیم آن‌ها را بپذیریم؛ و با افکار و احساسات منفی رابطه خود را عوض کنیم؛ احساسات منفی همیشه ماندگار نیستند. با تمرین‌ و تکنیک‌های بسیار مؤثر ذهن آگاهی می‌توانیم این کار را انجام دهیم و زندگی غنی، معنی دار و کامل را تجربه کنیم.